6. 11. 2012
Glykemický index potravin aneb jak při hubnutí nemít hlad

Glykemický index potravin aneb jak při hubnutí nemít hlad

Hubnutí máme většinou spojeno s pocity hladu a neodolatelnou chutí na něco „zakázaného“. Tyto chutě nemusí být vždy slabostí vůle! Stačí jen vědět, jaké potraviny nás opravdu zasytí!

 Při hubnutí je dobré sledovat u potravin kromě energie a složení také jejich glykemický index (GI). Tento číselný údaj vyjadřuje účinek sacharidové potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi (glykemie). Po každém jídle stoupá hladina cukru v krvi a vyplavuje se hormon inzulín, který zajištuje opětovný pokles glykemie. Potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílé pečivo, smažené, pečené a instantní potraviny) a rychle a výrazně zvyšují glykemii a musí se vyplavit hodně inzulínu, aby zase klesla. Toto kolísání způsobuje hlad a chuť na něco dobrého obvykle doprovázené únavou, nervozitou a podrážděností.

Výsledkem je často výběr dalšího sladkého. A čím častěji dochází k těmto výkyvům glykemie, tím větší je pravděpodobnost vzniku nadváhy, protože přílišné vyplavování inzulínu zvyšuje ukládání tuků. Potraviny s nízkým a středním GI (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a obilniny, mléčné výrobky) udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi, způsobují déle trvající pocit sytosti po jídle a celkově nižší příjem energie snědeného jídla. Pokud budou dva lidé hubnout a jíst stejně energetická jídla, více zhubne ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem.

Pokud hubnete a chcete se vyhnout hladu a nezvladatelným chutím, zařazujte do každého jídla potraviny s nízkým glykemickým indexem (do 55), občas potraviny se středním GI (do 70) a snažte se vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem (nad 70). Můžete také vhodnou přípravou (kratší tepelná úprava) a kombinací jídel (přidáním vlákniny, bílkoviny a tuku) výrazně snížit GI samotné potraviny. V následující tabulce jsou uvedeny hodnoty GI u běžně používaných potravin.

TIP: Máte nějaké otázky ohledně diety a zdravého životního stylu? Zeptejte se naší akreditované výživové poradkyně ZDARMA ve Výživové poradně

Tabulka hodnot glykemického indexu potravin

Xylitol

8

Hroznové víno

40

Chléb bílý Pita

56

Brokolice

10

Puding instantní

40

Rýže bílá

56

Česnek

10

Jablečná šťáva přírodní

40

Kompot meruňky

56

Houby

10

Džus rajčatový

40

Sušenky bohaté na vlákn.

57

Paprika

10

Šťáva z čerst. pomerančů

40

Pizza sýrová

58

Rajče

10

Těstoviny celozrnné

40

Rýže bílá dlouhá

58

Saláty (hlávkové)

10

Špagety vař. 10-15 min.

41

Houska hamburgerová

60

Zelenina kořenová

10

Kompot hruška

42

Zmrzlina

60

Zelí

10

Polévka čočková

42

Mléko kondenz. slazené

60

Sojové boby v konzervě

14

Tyčinka Twix

43

Špagety vařené 20 minut

60

Ořechy vlašské

15

Špagety vařené al dente

44

Muffin

61

Fruktóza

20

Džus mrkvový

44

Müsli tyčinky

61

Oříšky burské

20

Chléb žitný

44

Mouka žitná

61

Sója vařená

20

Rýže inst. vařené 1 min.

44

Makarony se sýrem

61

Třešně

20

Džus ananasový

45

Kuskus

64

Čokoláda hořká 70%kak.

22

Laktóza

45

Tyčinka Mars karamel.

64

Čočka zelená

22

Mandarinka

45

Chléb celozrnný

64

Čokoláda nápoj s um. Sl.

22

Kuřecí nugety

45

Zavařenina

65

Grapefruit

22

Kompot broskev

46

Banán

65

Oříšky kešu

22

Nudle instantní

46

Hrozinky

65

Hrách loupaný

22

Makarony

46

Brambory vařené v páře

65

Švestky

22

Cappuccino

46

Meloun žlutý

65

Mléko plnotučné

25

Džus grapefruitový

47

Bramborová kaše

70

Droždí

25

Chléb ovesný otruby

47

Kavli chléb

70

Čočka červená

27

Rýže parboiled

47

Sušenky pšeničné

70

Párky

27

Tyčinka Mars ořechová

47

Kaše ovesná

70

Boby sušené

27

Hrášek zelený

48

Cukr (sacharóza)

70

Mléko sójové

29

Jogurt sójový

48

Kukuřice

70

Mléko polotučné

29

Koláče

48

Coca-cola

70

Cizrna vařená

30

Čokoládový nápoj slaz.

48

Nudle

70

Čočka hnědá

30

Torteliny sýrové

49

Ravioly

70

Fazole bílé

30

Mrkev vařená

49

Brambory šťouchané

70

Fazolky zelené

30

Brambory vař. ve slupce

50

Mouka bílá

70

Jablko

30

Mouka z pohanky

50

Mouka amarantová

70

Marmeláda ovo. bez cuk.

30

Kiwi

50

Kaše kukuřičná

71

Meruňky sušené

30

Rýže basmati

50

Cornflakes

72

Mléko odtučněné

30

Rýže tmavá natural

50

Meloun červený

73

Nutella

30

Sorbet

50

Dýně

74

Jogurt nízkotučný s fruk.

32

Zmrzlina nízkotučná

50

Pomfrity

75

Žito – zrno

32

Džem průměr

50

Donut

75

Amarant

34

Mango

50

Chipsy

75

Kukuřice indická

34

Jahody

50

Croissant

76

Fíky

35

Džus pomerančový

50

Brambory v mikrovlnce

76

Hruška

35

Fíky sušené

50

Popkorn bez cukru

82

Jogurt slazený

35

Pšenice rychle vařená

51

Bageta

85

Mrkev syrová

35

Vločky Kellogs s medem

52

Bramborová kaše instant.

85

Pomeranč

35

Bramborové knedlíky

52

Rýže předvařená

85

Špagety vařené 5 minut

35

Kukuřice sladká

53

Med

85

Rybí prsty

36

Rýže hnědá

54

Brambory vař. bez slup.

87

Chléb ječmenový

38

Koktejl ovocný

54

Džem jahodový

90

Polévka rajčatová

38

Sušenky slané

55

Brambory peč. v troubě

90

Chléb černý německý

39

Sušenky máslové

55

Burizony

95

Vločky Kelloogs

39

Těstoviny vařené bílé

55

Glukóza

100

Ravioly plněné masem

39

Tyčinka Snickers

55

Maltodextrin

100

Broskev

40

Vločky müsli

55

Maltosa

100

Fazole červené

40

Meruňka

55

Pivo

103

TIP: Máte nějaké otázky ohledně diety a zdravého životního stylu? Zeptejte se naší akreditované výživové poradkyně ZDARMA ve Výživové poradně a nebo navštivte její stránky www.zuzanadouchova.cz

Komentáře k článku

vložit komentář

Přihlaste se a své reakce můžete odeslat rychleji a snadněji.

captcha